Содержание
- Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять
- Сейчас читают 💪
- Может ли гиперэкстензия навредить
- Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии
- Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье
- Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье
- Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы
- Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину
- Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением
- Как добавить гиперэкстензию в тренировки
Доброго времени суток, уважаемые самоделкины! В данной статье Олег Колесниченко, автор канала «Столярные изделия своими руками» расскажет нам о том, как сделать тренажёр для гиперэкстензии своими руками.
Большую часть своего времени мы проводим в статических позах, сидя или стоя. В результате с возрастом ослабляются мышцы позвоночника, постепенно атрофируясь, появляются боли в спине и пояснице.
Для профилактики заболеваний позвоночника существует простое и вместе с тем чрезвычайно эффективное упражнение — гиперэкстензия. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере.
Тренажер имеет возможность изменять угол наклона. Ноги закрепляются мягкими валиками в неподвижном состоянии.
Положение центральной части тренажера, на которую опираются бедра, регулируется под рост человека. Посещать спортивный зал, отмечает Олег, для многих людей, живущих в дефиците времени, непозволительная роскошь. Поэтому автор предлагает самим сделать подобный тренажер. И сделать его Олег решил из дерева, поскольку в доме он должен быть еще и предметом мебели.
Олег предлагает Вашему вниманию лично смоделированный чертеж будущего тренажера. Тренажер состоит из рамы основания. К основанию крепится наклонная рама, на которой закреплены опорная доска для передней поверхности бедер и упор для фиксации ног.
На опорную доску надевается подушка из плотного поролона. Упор для фиксации ног состоит из собственно упора для ступней, для них же в основании сделаны прорези.
И Т-образного фиксатора ног, на перекладину которого надеваются валики из вспененного пенополистирола.
Наклонная рама поддерживается опорными рейками, крепящимися к ней и раме основания болтами.
Для надежности и устойчивости подвижной рамы, опорные рейки связаны друг с другом отрезком фанеры, опирающимся на продольные бруски рамы основания. С обеих сторон от опорной доски установлены упоры для рук.
Тренажер Олег будет делать из этих двух досок. Одна шестиметровая, другая — длиной 4 метра. По плану он сначала распилит их в размер с небольшим припуском.
Затем отфугует пластины, склеит бруски для рамы основания, отфугует кромки.
И, наконец, окончательно распилит в размер по ширине все заготовки.
Теперь по чертежу Олег изготавливает детали наклонной рамы. И начинает он с опорной доски и опорных реек.
Затем он собирает наклонную раму.
И скругляет ее передний край.
Теперь он изготавливает детали упора для ног.
В деталях упора автор выбирает паз по ширине вот этой перемычки.
Перемычка нужна для крепления вилки Т-образного фиксатора ног, — поясняет Олег.
Сверлит монтажные отверстия и насухо собирает упор для ног.
Следующий этап — перекладина Т-образного фиксатора ног.
В качестве валиков автор использует утеплитель для труб.
Далее он изготавливает продольные бруски рамы основания.
Перед пробной сборкой тренажера фигарейной фрезой диаметром 3 мм он скругляет грани всех заготовок.
Затем собирает наклонную раму и прикрепляет ее к продольным брускам рамы основания.
Теперь по месту он размечает, вырезает пазы и устанавливает поперечные бруски рамы основания.
Устанавливает опорные рейки.
Размечает и вырезает пазы для упора отрезка фанеры, связывающего опорные рейки, и закрепляет его саморезами.
Следующий этап — установка упоров для рук.
Вот вчерне получается такой тренажер.
Осталось доделать рукоятки упоров для рук. Автор приклеит к ним с двух сторон накладки и фрезерует фигарейной фрезой.
В основании упора для ног Олег сделал вырезы для ступней.
Сверху, на опорной доске, будет установлена подушка из плотного поролона, толщиной 30мм, в чехле из искусственной кожи.
Снизу, на поперечных брусках рамы основания, он приклеивает подставки толщиной 10 мм.
Спереди и сзади, а также вот здесь, чтобы рама не прогибалась.
А на этой поверхности вырежет декоративный орнамент.
Далее Олег разбирает всю конструкцию и покрывает её колерованным антисептиком. Теперь все детали тренажера готовы к сборке.
На фанере он вырезал декоративный орнамент.
Приступает к сборке. На опорную доску устанавливает подушку.
Здесь будет два слоя поролона, каждый толщиной 30 мм.
Сверху на поролон надевает вот такой чехол из искусственной кожи.
Собирает раму основания и устанавливает на нее наклонную раму. Все рукоятки у автора самодельные.
Этот болт потом будет заменен коротким мебельным болтом, и его головку окрасит в черный цвет.
Такой получился тренажер.
Вот подставки.
Упоры для рук.
С ними очень удобно пользоваться тренажером. Эти отверстия предназначены для переставления опорных реек и изменения угла наклонной рамы. Сейчас угол 40 градусов.
Переставив рейки сюда, угол наклона будет составлять 30 градусов.
При необходимости эту конструкцию можно собрать и отставить в сторону, чтобы она не занимала места.
Ну и напоследок Олег хочет напомнить. Если у Вас уже есть проблемы со спиной, приступать к упражнениям лучше всего после консультации с врачом! На этом все. Спасибо за внимание. Всем всего хорошего.
Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. .
Станок для гиперэкстензии чертеж
- станок для гиперэкстензии чертеж
- гриф для гантели купить минск
- лавка для пресса цена
- гиперэкстензия чертеж
- скамья для жима cybex
- диски для штанги 0 25 кг диаметр 51 мм eleiko
- силовые тренажеры flex
- пресс со штангой
- тренажер бубновского для коленных суставов
- рывок штанги
- фитнес станция стингрей 022
- гриф для гантели екатеринбург
- римский стул своими руками чертежи и размеры
- скамья для пресса flexter flsb32
- профессиональные тренажеры чертежи
- манжеты для ног фитнес
- тренажер мтб патент 23052
- скамья регулируемая для пресса marcy sb 410
- уличные силовые тренажеры фото и цена
- для спины на стул
«Спортмастер» является зарегистрированным товарным знаком The Sport & Fashion Management, Pte © 1997-2016 ООО «Спортмастер». Все права защищены»Спортмастер» – сеть спортивных магазинов, интернет-магазин спортивных товаров и инвентаря для активного отдыха и спорта
Несмотря на изобилие разнообразных тренажеров и устройств для занятий силовыми видами спорта, свободные веса являются главным орудием атлетов. Штанги и гантели позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой и вариативностью, а значит – с большей эффективностью.Основа любой штанги или гантели – гриф. Именно на него мы вешаем вес, и за него мы держимся в процессе тренировки. Эта часть инвентаря представляет собой стальной стержень и в зависимости от назначения может иметь разную форму и части.Стоимость готового снаряда, например пары гантелей, — не такая и дешевая . Тогда как цена на гриф для гантелей с доставкой в нашем интернет-магазине гораздо ниже. Аналогичная ситуация и с частями для штанг. Таким образом, купить отдельно гриф и отдельно блины – более экономичный вариант.
Шведская стенка на сегодняшний день представляет собой, вероятно, самый простой, универсальный, но многофункциональный спортивный снаряд. Купить шведскую стенку в Днепропетровске, Запорожье специалисты рекомендуют тем людям, у которых нет возможности регулярного посещения дорогостоящих фитнес-клубов. Приобретение агрегата позволит взрослому и юному поколению оборудовать в домашних условиях спортивный уголок, который будет всегда доступен для полезных укрепляющих и развивающих тренировок, независимо от погодных условий, времени. Особенность комплектации приспособления заключается в его компактности. Шведскую стенку легко установить в любой комнате без специальных инструментов.Купить шведскую стенку в Днепропетровске, Запорожье можно для любого возраста. Элементарные, но эффективные упражнения положительно сказываются на развитии человека. Веселое времяпровождение на лестнице — лазанье, висы на кольцах – подарят массу позитивных эмоций и прекрасное настроение. Как же определиться с выбором тренажера? Самый оптимальный и универсальный вариант заключается в приобретении спортивного комплекса для взрослых членов семьи и дополнительных снаряжений – веревочной лестницы, каната, гимнастического мата для ребенка. Во время тренировки вы сможете привлечь внимание малыша к совместному участию в спортивных играх. Постепенно, по мере возможности, можно докупить турник, брусья, прочие инструменты, которые создадут полноценный спортивный уголок.
При оснащении залов для занятий бодибилдингом, пауэрлифтингом и фитнесом основной акцент делают на тренажеры, позволяющие работать с собственным весом и различными отягощениями, к которым относится спортивная тренировочная штанга . Наиболее востребовано такое оборудование как универсальная стойка и силовая скамья для жима. Их создают, учитывая особенности биомеханики движений, именно поэтому они способны обеспечить максимальный комфорт во время тренировок. Существует наклонная и горизонтальная скамья для жима, обе они пользуются устойчивым спросом у спортсменов.В любом, даже самом небольшом зале будет абсолютно незаменима регулируемая скамья для жима, поскольку она относится к разряду базового оборудования. В нашем каталоге в большом ассортименте представлены разнообразные тренажеры данной категории, среди которых есть скамья для жима сидя и лежа. Все модели отличаются эргономичностью, а также прочностью, так как в них нет деталей из пластика.Имеющее устойчивое основание оборудование предназначено для проведения тренировок со свободными весами. Начинающим атлетам вовсе не обязательно использовать сложные профессиональные тренажеры – универсальная скамья для жима позволит эффективно прорабатывать различные группы мышц, применяя штангу и прорезиненные разборные гантели . Силовая скамья для жима лежа – это многофункциональный тренажер, с помощью которого можно безопасно и с удобством осуществлять разные способы жима:
Производитель: Life Gear (Тайвань) Гарантия: 1 год Вес человека до, кг: 130 Вес тренажера, кг.: 52 Габариты, см.: 150х105х130 ?Производитель: Life Gear (Тайвань) Гарантия: 1 год Вес человека до, кг: 130 Вес тренажера, кг.: 52 Габариты, см.: 150х105х130Доставка спортивного оборудования по городам: Киев, Днепропетровск, Одесса, Львов, Запорожье, Донецк, Харьков, Кировоград, Севастополь, Луганск, Николаев, Ужгород, Полтава, Черкассы, Тернополь, Чернигов, Винница, Житомир, Суммы, Ивано-Франсковск, Хмельницк, Черновцы, Херсон, Ровно, а так же в любым другим городам Украины.
Связаться с нашими менеджерами для получения дополнительной информации можно по телефонам: +7(495) 518-14-19 или отправить свою заявку на электронный адрес
Беговая дорожка для дома – уже давно не роскошь, а выбор современных людей, которые всегда заботятся о своем здоровье. Такой тренажер позволяет ежедневно поддерживать себя в форме, не затрачивая при этом времени на посещение спортивного зала.Механическая беговая дорожка – одна из самых популярных моделей, которая не требует подключения к сети. Занимайтесь в любой момент, самостоятельно регулируя скорость движения.Магнитная беговая дорожка (цена на которую чуть выше) имеет особенные виды торможения и нагрузки, которые позволяют сделать передвижение ленты максимально плавным и размеренным.
Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я опубликую вторую часть упражнений со штангой, которые можно выполнять в домашних условиях. Также будут представлены картинки с анимацией для лучшего понятия техники выполнения.Первая часть с упражнениями со штангой опубликована в статье по ссылке выше. Там я рассказал, как тренировать штангой грудные мышцы, плечевой пояс и мышцы спины. Сегодня же речь пойдет о мышцах рук (бицепс, трицепс и предплечья), мышцах ног и пресса. Практически все упражнения на трицепс, где задействуется штанга, являются вариацией французского жима. Это подъем штанги из-за головы в различных позициях. Всего есть несколько разновидностей такого жима.
Тренажер Бубновского (аналог) МТБ-2 с двумя стойками и перемычкой. Тренажер Бубновского (аналог) предназначен для выполнения огромного количества упражнений для кинезитерапии (лечебная физкультура). Используется тренажер в центрах кинезитерапии, реабилитационных центрах, кабинетах ЛФК, санаториях и т.п.Лечение движением (КИНЕЗИТЕРАПИЯ) – наиболее естественный подход к решению проблем заболевания позвоночника и суставов. Она предполагает выполнение пассивных и активных движений, определённых гимнастических элементов и объединяет в себе целый арсенал знаний из медицинской сферы, из области физиологии, психологии, анатомии и биохимии. Это на самом деле уникальный способ, который способствует созданию психо-физического комфорта личности и крайне необходим при такой патологии, как дискогенный радикулит (грыжи позвоночного диска), остеохондроз, сколиоз, артриты и артрозы крупных суставов.На всех этапах восстановления важно соблюдать технику правильного движения и дыхания, знать свои нормативы весовых отягощений при работе на тренажере , придерживаться назначенного режима лечения и выполнять рекомендации специалистов. Комплектуется тренажер (дополнительно) ручками, манжетами, различными тягами, скамьей и сандалем, для выполнения упражнений для той или иной части тела.
Crossfit для меня это не просто работа или хобби. Он выходит за рамки зала и становится образом жизни. Когда вы приходите в Crossfit, вы в кратчайшие сроки обретаете хорошую физическую форму, учитесь новым движениям, делаете такое о чем раньше и не мечтали. Но главное, у вас появляются единомышленники, друзья, своего рода семья. Отдавайтесь Crossfit полностью, не бойтесь перемен!Для меня Crossfit стиль жизни, когда вы можете воспользоваться тем, чему научились в зале удивлять своих друзей, как хорошо вы ходите на руках или обыгрываете их в спорте. Главное преимущество Crossfit вы одновременно — тяжелоатлет, гимнаст, и бегун. После пары недель тренировок Crossfit тело сразу меняется не только внешне, но и внутренне. Вы сразу чувствуете прилив сил.Для меня CrossFit — это не просто новомодное направление фитнеса, которое, как считают многие, вскоре уйдет в прошлое. CrossFit — это бесконечное совершенствование, ежедневный вызов самому себе. CrossFit — это семья, вдохновение, это моя жизнь!
Фитнес станция(турник)- 1000грн.Фитнес станция Стингрей — 3000грн. Стойка для приседаний с страховкой-1000грн.Тренажёр для ног (згибание,разгибание)-700грн.Стойка для приседания — 1000грн. Скамья скотта — 1200грн.Беговя дорожка(вес 120кг) — 5000 грн.велосипед B-515 AMULET(вес 120кг) — 2000грн. орбитрек 2000 грн.скамья для жима — 2500 грн
Штанга – спортивный снаряд, предназначенный для поднятия веса в тяжёлой атлетике, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Штанга состоит из грифа (стержня), на который с обеих сторон навешиваются диски (блины).Цельнолитые – имеют заданный вес, состоят из двух шаров (шестигранных призм), соединенных между собой рукояткой для захвата рукой. Отметим, что шестигранная форма гантели не дает ей кататься по полу.Могут быть выполнены из цельного металла или в виде пластиковой гантели с наполнителем. Металлические гантели небольшого веса (до 3-х кг) часто делают обрезиненными для удобства хвата.
Турник – уникальный спортивный снаряд. Во-первых, его можно найти практически на любой городской площадке. Во-вторых, даже если нет возможности найти этот снаряд где-то поблизости, то всегда можно сделать турник своими руками. Польза от подтягиваний и других упражнений – неоспорима и затрагивает много групп мышц. Что же нужно для того, чтобы сделать его у себя во дворе?Также можно сделать самодельный турник во дворе используя два деревянных столба. Вкопать их можно точно также, как и металлические трубы. Кроме этого можно вбить в землю металлические штыри, но они найдутся не у каждого. Перекладину можно положить сверху и прибить ее двумя скобами. Или же просверлить два отверстия в столбах, вставить перекладину так, чтобы ее края немного выглядывали за деревянные опоры, а потом с помощью дрели сделать на них отверстия, закрутив шурупом с болтом.Еще проще можно поступить, если найти два дерева, стоящих неподалеку друг от друга. Такой вариант хорош для дачи или частного дома. В таком случае ваша задача сводится лишь к тому, чтобы найти кусок металлической трубы нужной длины и диаметра и прикрепить его. Легче всего в данном случае просто вбить две скобы в деревья. Если деревья устойчивые, то можно вбить в каждое из них по одному металлическому штырю, потом посадить на них перекладину и закрепить все это проволокой. Трубу также можно прибить гвоздями или закрутить саморезами. В общем, выбирайте самый приемлемый для вас вариант. Главное, чтобы в итоге перекладина была закреплена надежно.
Универсальная многофункциональная скамья для жима, пресса, и спины – это классический и всем известный вариант тренажера, на котором выполняются такие упражнения как: скручивание, подъем корпуса, подъем ног, «велосипед» и отведение ног. При выборе силового оборудования обязательно обратите внимание на торговую марку «Torneo».Гиперэкстензия является весьма эффективным упражнением, которое укрепляет нижнюю часть спины, а также своевременно предотвращает риск травмы позвоночника. Систематические занятия на обратной скамье для гиперэкстензии помогают укрепить практически весь опорно-двигательный аппарат, что послужит отличной подготовкой для дальнейших силовых упражнений.Купить скамью для пресса, жима, тренажер твистер, гиперэкстензию или скамью Скотта вы можете в интернет-магазине «Дом Спорта». Наши цены на силовое оборудование вас приятно удивят.
Продукция компании Staleks не нуждается в дополнительной рекламе: высокое качество, надежность и долговечность инструментов, внимательное отношение к потребителям, доступная цена и широкий ассортимент товаров принесли компании популярность и признание на просторах СНГ и Европы.Весь маникюрно-педикюрный инструмент Сталекс изготовлен из хирургической стали (а, значит, выдерживает все виды дезинфекции, не вызывает аллергии, имеет повышенную прочность и износостойкость) , заточен вручную (т.е. не травмирует кожу, не требует дополнительной регулярной заточки, сохраняет свои функциональные характеристики в течение многих лет) и сертифицирован.Маникюрный набор , без сомнения, должен быть в арсенале каждого человека. Даже если вы привыкли регулярно посещать салон, все равно без маникюрного набора дома вам вряд ли удастся обойтись. Ведь ухоженные и здоровые ногти – это необходимость.
Решили всерьез заняться своим здоровьем, приобрести оптимальную форму и бодрость духа? Спортивные профессиональные тренажеры – ваш верный шаг к успеху! Для занятий с подобным инвентарем сегодня многие посещают фитнес-центры, тренажерные залы, различные секции. Однако если ваш ритм жизни не позволяет уделять время спорту и ежедневным тренировкам вне дома, добро пожаловать за покупками в интернет магазин тренажеров в Москве VivaSport.У нас вы всегда найдете огромный выбор товара от ведущих поставщиков профессионального и домашнего оборудования (фирм TRUE, IMPULSE, INSPIRE, SPORTOP, INOTEC, IMPACT, GO FIT и пр.). Поэтому перед тем, как купить спортивный тренажер для дома, следует более подробно ознакомиться со всеми моделями и разновидностями представленного инвентаря.Наш магазин спортивного оборудования предлагает купить тренажеры как силовой, так и аэробной разновидности. Первые предназначены для наращивания необходимой мышечной массы, последние – для поддержания оптимальной спортивной формы, тренировки сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вы можете купить тренажер для определенной группы мышц (например, для пресса) или универсальные силовые станции.
Мы не берём ответственности за работу тех специалистов, которые, не пройдя обучения на кафедре медико-биологических дисциплин и адаптивной физической культуры (зав. кафедрой профессор, д.м.н. Бубновский С.М.) применяют кинезитерапию. Поэтому при прохождении лечения в региональных Центрах требуйте предъявления именного сертификата специалиста и соответствующей документации, разрешающей применять методику Бубновского С.М. в своей лечебной деятельности.
Компания «Интер Атлетика» представляла в рамках конвенции собственный стенд с передовыми разработками в сфере фитнеса. Сюда вошло силовое…Внешний вид человека — это визитка, а спортивная фигура и здоровый организм — залог успеха каждого. Лучший способ держать себя в форме — правильно питаться и постоянно давать физические нагрузки своему организму. Упражнения на пресс и жим — одни из лучших способов приобретения красивого и сильного тела в домашних условиях. Занятия на полу или спортивном коврике не дадут вам желаемого результата, именно по этому вам необходима скамья для пресса или атлетическая скамья и стойка.При занятиях на скамье для пресса и жима вы получаете: более удобный способ тренировок, правильное распределение нагрузки на все группы мышц, контроль уровень нагрузки, за счет регулировки угла наклона скамьи безопасность и надежность снаряда, Атлетическая скамья — это прекрасное дополнение для вашего домашнего спортивного уголка.
Детская карусель – это всегда задорный смех детей и море положительных эмоций, но нельзя забывать и про безопасность:Задумываться серьезно о жизни детей с ограниченными возможностями стали совсем недавно, а ведь они же тоже дети и им так же хочется гулять, играть, общаться со сверстниками, а не сидеть дома, как приходится это делать многим детям, а все почему?Заниматься спортом можно где угодно – было бы желание. А мы, в свою очередь, ваше желание поддержим своим ассортиментом, в который в том числе входят самые разнообразные уличные сопртивные комплексы и тренажёры.
\n\t\u041c\u0430\u0442\u0435\u0440\u0438\u0430\u043b \u0438\u0437\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0436\u0435\u0441\u0442\u043a\u043e\u0439 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u043a\u0438.
Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять
Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:
- Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
- Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
- Облегчает Comparison of trunk and hip muscle activity during different degrees of lumbar and hip extension боль в пояснице.
- Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает Next-Level Coaching: The Glute-Ham Developer освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.
Сейчас читают 💪
- 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело
Может ли гиперэкстензия навредить
Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.
Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.
Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии
Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:
- Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
- Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.
Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.
Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше Are All Hip Extension Exercises Created Equal? , нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.
В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.
Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье
Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.
Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.
Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.
Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.
Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье
Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.
Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.
Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.
Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.
Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.
Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы
Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:
- Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
- Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
- Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.
Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину
Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.
Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.
Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.
Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.
Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.
Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением
Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.
Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.
Слева — блин на спине, справа — блин за головой
Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.
Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.
Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.
Как добавить гиперэкстензию в тренировки
Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.
Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.
Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.
Силовые профессиональные спортивные тренажеры представляют собой тот комплекс оборудования, которым уставлены современные спортивные залы. Но как в этом разнообразии определиться новичку, который только что открыл для себя спорт?
Для того, чтобы не тратить время на изучение утомительных инструкций, нужно один раз определить для себя:
— чего именно вы желаете достичь, занимаясь на спорт инвентаре;
— выделить для достижения цели конкретные приборы.
По своей сути,профессиональные тренажеры для спортзала делятся на две большие категории:
- Силовые тренажеры;
- Кардиотренажеры.
Каждый из указанных классов имеет свои разновидности.К примеру, силовые системы могут быть рассчитаны на занятия с утяжелением за счет собственного веса. Они же могут быть блочными, рычажными или в виде тяговой машины. Если ранее с силовым инвентарем в большей степени работали мужчины, то армия современных культуристов сегодня пополнилась и женским полом. Девушки сегодня хотят не только сбросить лишний вес, но и набрать мышечную массу. От этого появляется походное: создать рельеф. С такими задачами отлично справляются следующие варианты.
Тренажер Хаммера – входит в группу предметов для работы над разными группами мышц. Это может быть прокачка груди, рук, спины. Внешне этот тренажер представляет собой систему с лавочкой (она складывается в сидение), и подставкой для утяжелителей. Сюда можно также отнести инвентарь «бабочка», что помогает путем разведения/сведения рук, отлично прокачать бицепсы. Если вы желаете приобрести силовые тренажеры для дома, то кроме вышеуказанных, обратите внимание на блочную раму и брусья. А вот кроссовер, в свою очередь, за счет большой конструкции, будет занимать в квартире или небольшом доме слишком много места.
Вся работа на таких спортивных предметах, осуществляется за счет тяги определенного количества груза. За счет разных конструкций и возможности изменять свое положение спортсмену, осуществляется прокачка конкретной группы мышц.
Профессиональные тренажеры для фитнес клубов всегда снабжены разными видами грузов. Блины или диски с разным весовым шагом, позволяют максимально точно подобрать такой груз для культуриста, который подходит для его физического состояния тела.
Отличным решением для домашнего использования есть скамья Скота, которую также относят к силовикам. Но для того, чтобы полноценно заниматься, также в комплект сразу стоит приобретать гантели с наборным рядом дисков, или гриф.
Такие силовые тренажеры, как т-гриф, дельтовидная бабочка или скамья для обратной гиперэкстензии – занимают минимум места и могут быть установлены даже в небольшом помещении. При этом, от небольшого размера самого прибора ни в коем случае не умаляется его эффективность или полезность. Качество результата будет зависеть от вида упражнения, количества подходов и стараний самого спортсмена.
Перед тем, как купить силовой тренажер, убедитесь, что он вам подходит. Для этого, идеально единожды сходить в зал, где есть желаемый инструмент и попробовать позаниматься. Состояние мышечных групп у каждого человека разное, равно как и их реакция на силовые занятия. Проконсультируйтесь перед приобретением со специалистом.
Во время выбора, всегда внимательно изучайте саму конструкцию инструмента. Многие силовые тренажеры (Украина) изготовлены с легких, быстро ломающихся материалов. Именно материал, из которого изготовлена основа, рама – будут напрямую влиять на стоимость, и, соответственно, на износоустойчивость такого приобретения. Идеальны для длительной эксплуатации, тренажеры, которые изготовлены из качественно металла, хромированной стали. Огромное значение имеют также мелкие детали, в виде замков, способа крепления блочных конструкций, тросов, материала обивки мягких отделов. Последний фактор может при неправильном выборе создать дискомфорт во время тренировки, усугубить состояние кожи.
Силовые тренажеры для дома могут представлять собой трансформеры – складные конструкции, которые при помощью нехитрых действий из одного вида инвентаря, превращаются в другой. Это удобно для тех, кто желает купить силовой тренажер а-ля «много-в-одном», при неимении достаточного свободного места для полноценного зала.